在“吃”這件事情上，我們?cè)?jīng)做足了加法。用盡煎、烤、炸、醬、鹵等深加工方式，吃了越來(lái)越多的高油、高糖、高鹽、高脂肪、高熱量食物?？谖对絹?lái)越重，飲食也越來(lái)越不健康，吃出了很多身體疾病。

【資料圖】

這些年，我們開始做減法了，減了油、減了糖、減了脂、減了碳水，如今，輪到減鹽了！

01

全球人均鈉攝入量嚴(yán)重超標(biāo)

2023 年 3 月 9 日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了首個(gè)《全球減少鈉攝入量報(bào)告》。

該報(bào)告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為 4310 毫克（相當(dāng)于 10.8 克鹽），遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)生理需求，也超過(guò)世衛(wèi)組織的鈉攝入日推薦量 2000 毫克（相當(dāng)于 5 克鹽）。

我國(guó)成年人的日均鹽攝入量是世界上較高水平，約 11 克/天。[1]

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這份報(bào)告指出，雖然世界衛(wèi)生組織的 194 個(gè)成員國(guó)都承諾到 2030 年將人均鈉攝入量減少 30%，但只有 9 個(gè)國(guó)家（巴西、智利、捷克共和國(guó)、立陶宛、馬來(lái)西亞、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和烏拉圭）完全制定了減少鈉攝入量的建議政策。大多數(shù)國(guó)家尚未采取任何強(qiáng)制性的減鈉政策。

報(bào)告呼吁各會(huì)員國(guó)應(yīng)立即執(zhí)行減少鈉攝入量的政策，并減輕過(guò)量消費(fèi)鹽的有害影響。

02

鹽吃多了有害健康

食鹽是鈉的最主要來(lái)源，“減鈉”通常也會(huì)直接表達(dá)為“減鹽”。

鹽是百味之首，我們需要它烹制美味，也需要它維持生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝，它是人體內(nèi)非常重要的電解質(zhì)，具有保持體液平衡的作用。但攝入過(guò)量的鹽卻對(duì)健康有著極大的風(fēng)險(xiǎn)。

不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因，攝入過(guò)量的鹽則是罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>

1.高鹽飲食引發(fā)心血管疾病

高鹽飲食是心血管疾病最主要的危險(xiǎn)因素，攝入的鹽過(guò)多會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致血壓明顯升高，嚴(yán)重者可致心臟功能不全、心力衰竭等，也會(huì)造成血管彈性下降，血管內(nèi)膽固醇含量增高，發(fā)生冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的幾率增大。

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《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《BMJ營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月發(fā)表一項(xiàng)研究稱，我國(guó)因心血管疾病死亡的人數(shù)占到全部死亡人數(shù)的 40%。如果人均每天減少 1 克鹽的攝入量，到 2030 年就可以減少 900 萬(wàn)心血管疾病患者，其中減少約 400 萬(wàn)因心血管疾病而導(dǎo)致的中風(fēng)或死亡。[2]

如果我們到 2030 年達(dá)到人均5 克/天的推薦鹽攝入量這一減鹽目標(biāo)，就可以將國(guó)人的平均收縮壓下降約 7.1mmHg。令缺血性心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低23%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低30%，減少 1700 萬(wàn)例心血管疾病的發(fā)生，并挽救其中 800 萬(wàn)人的生命。

如果這一習(xí)慣再保持 10 年，一共會(huì)有 1800 萬(wàn)中國(guó)人得以避免因心血管疾病導(dǎo)致的死亡。

2.高鹽飲食增加腦損傷

早前研究表明，高血壓會(huì)對(duì)大腦造成損傷，而50%到60%的高血壓是由過(guò)量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。

2021 年發(fā)表在《細(xì)胞通訊（Cell Reports）》上的一項(xiàng)研究，首次揭示了鹽依賴性高血壓對(duì)大腦神經(jīng)活動(dòng)的影響：如果你長(zhǎng)期攝入大量鹽，體內(nèi)的鈉含量會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持在較高水平，加壓素神經(jīng)元就會(huì)過(guò)度活躍。

這種機(jī)制會(huì)導(dǎo)致過(guò)度缺氧，從而導(dǎo)致大腦組織損傷。[3]

3.高鹽飲食增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)

胃炎的發(fā)生與高鹽飲食也密切相關(guān)，因?yàn)辂}攝入過(guò)多，會(huì)刺激胃黏膜，損傷胃壁，增感染幽門螺桿菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2021 年，美國(guó)哈佛大學(xué)學(xué)者在美國(guó)胃腸病學(xué)協(xié)會(huì)（AGA）的官方期刊《胃腸病學(xué)（Gastroenterology）》發(fā)表了一項(xiàng)探究中國(guó)人胃腸腫瘤發(fā)病率與生活方式中一些風(fēng)險(xiǎn)因素變化關(guān)聯(lián)的研究。

該研究納入了 27000 多名個(gè)體的生活方式和胃腸腫瘤發(fā)病情況的數(shù)據(jù)，統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn)，高鈉攝入與 16.6% 的胃癌關(guān)系密切，并且是最主要的胃癌飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。[4]

4.高鹽飲食增加其他健康風(fēng)險(xiǎn)

此外，多項(xiàng)研究表明，攝入過(guò)多的鹽還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，引起身體水腫，引發(fā)肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導(dǎo)致膚質(zhì)變差、頭發(fā)干枯脫落等癥狀。

03

警惕食物中的“隱形鹽”

鹽是重要的調(diào)味品，咸酸、咸甜、咸香、咸辣、咸鮮口味的食物，都是那么的好吃。鹽也是重要的防腐劑，加了足量鹽的食品不容易滋生細(xì)菌，可以存放很久。鹽還作為重要的成分，被添加進(jìn)很多的調(diào)味品和食品添加劑里。

因此，我們吃進(jìn)嘴里的鹽，除了我們親手加進(jìn)菜肴里的“看得見”的鹽，還包括其他食品中和調(diào)味品中添加的“看不見”的鹽。

但來(lái)看看我們經(jīng)常吃的食物中含有多少隱形的鹽吧。

1.醬、醬油

各種醬和醬油的含鹽量都非常高，100 克黃豆醬相當(dāng)于 15 克食鹽，100 克醬油相當(dāng)于 15～20 克食鹽。

雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調(diào)味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。

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我們?cè)谥谱鞑穗葧r(shí)，如果放了以上這些調(diào)味品，那就要相應(yīng)減少食鹽的加入量。

2.臘肉、腌肉、咸菜

為了抑制細(xì)菌繁殖、防止腐敗的滋生，像臘肉、腌肉、咸菜這樣的臘味食物和腌制食物，在制作的過(guò)程中都需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達(dá) 5～10%，咸菜含鹽量可以高達(dá) 10%～14%，含鹽量實(shí)在太高了。

我們?nèi)绻?dāng)天吃了這些食物，就要相應(yīng)減少其他食物中食鹽的攝入量。

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3.面食、點(diǎn)心、飲料

很少有人注意到，我們平時(shí)經(jīng)常吃的面餅、面包、面條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在制作過(guò)程中都會(huì)加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最容易被我們忽略的。

單個(gè)食物中食鹽的量也許都只有一點(diǎn)點(diǎn)，但敵不過(guò)量大呀，一天累積下來(lái)，但是從這些食物中攝入的鹽量就已經(jīng)不少了。

4.零食、方便食品

像果脯、蜜餞、梅干、肉干、海苔、餅干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隱形鹽”的大戶。

因?yàn)樗鼈冊(cè)谥谱鬟^(guò)程中不僅加了不少鹽，還加了含有鈉的食品添加劑，如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉、脫氫乙酸鈉等。在計(jì)算鈉攝入量時(shí)，不但要把食鹽中的鈉算進(jìn)去，還得把食品添加劑中的鈉算進(jìn)去。

限鹽，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，應(yīng)該限“鈉”。請(qǐng)大家記住一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。

舉個(gè)例子，1 小盒餅干，80 克，236 毫克鈉，約 0.6 克鹽；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克鈉，約 1.5克鹽；一瓶蘇打水， 330 毫升， 40 毫克鈉，約0.1 克鹽。

假設(shè)一天就吃這么點(diǎn)零食，看上去不多吧，但零零總總算下來(lái)，還沒(méi)正式吃飯菜，就已經(jīng)吃掉了 2 克鹽了。

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為此，世界衛(wèi)生組織呼吁所有國(guó)家實(shí)施減鈉措施，包括：

1. 調(diào)整食品配方，減少鹽含量，并為食品和餐食中的鈉含量設(shè)定目標(biāo)。

2. 制定公共食品采購(gòu)政策，在醫(yī)院、學(xué)校、工作場(chǎng)所和養(yǎng)老院等公共機(jī)構(gòu)中限制高鹽或高鈉食品。

3. 落實(shí)食品包裝正面標(biāo)識(shí)，幫助消費(fèi)者選擇鈉含量更低的食品。

4. 促進(jìn)宣傳和媒體活動(dòng)，減少公眾飲食中鹽或鈉的攝入。

04

如何在日常飲食中減鹽？

要把鹽攝入降下去，我們需要管理好自己的日常飲食。

1.最簡(jiǎn)單的方式就是選擇天然、未加工或僅經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單烹飪的食物。

多吃天然、未加工或僅經(jīng)過(guò)蒸、水煮、涼拌等簡(jiǎn)單烹飪的食物有許多好處，它們不僅保存了天然的美味和豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從各個(gè)方面來(lái)講，都是值得提倡的。

但食用未經(jīng)高溫加工的食物時(shí)，更要注意清潔衛(wèi)生，提防微生物污染和寄生蟲危害。

2.制作食物時(shí)善用其他調(diào)味料

我們?cè)谥谱魇澄飼r(shí)，可以多用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的調(diào)味料，取代鹽、醬油、雞精和醬料的調(diào)味，用天然調(diào)味料豐富的口感把菜的風(fēng)味提升上去。

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同時(shí)還有一個(gè)小技巧，在菜肴即將出鍋前再加鹽，也能最高效率地保持鹽的口味，從而避免在菜肴烹飪過(guò)程中多次加鹽。

3.關(guān)注包裝食品中的鈉含量

購(gòu)買包裝食品時(shí)，我們不能只關(guān)注熱量、脂肪和糖的含量，也需要關(guān)注其中的含鈉量。

可以查看包裝袋背后的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量更低的食品。

注意這個(gè)“鈉”既包括食鹽中的“鈉”，也包括食品添加劑如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉中的“鈉”。

參考文獻(xiàn)：

[1]World Health Organization. WHO Global Report on Sodium Intake Reduction.2023.3

[2]Monique Tan. et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study. BMJ Nutrition Prevention & Health. http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408

[3]Ranjan K.Roy. et al. Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge.Cell Reports.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925

[4]Wu,You et al.Potential Impact of Time Trend of Lifestyle Risk Factors on Burden of Major Gastrointestinal Cancers in China.[J]Gastroenterology,2021:1-12

出品｜科普中國(guó)

作者｜曾心月 科普創(chuàng)作者

審核｜高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

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